معلومات مفيدة حول البروتين
يتجاهل العديد من الرياضيين أهمية البروتين في نظامهم الغذائي. البروتين هو لبنة بناء العضلات. لا يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إلى إعاقة أدائك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إطالة وقت الشفاء. هل سبق أن عانيت من ألم في العضلات بعد تمرين شاق؟ هذا الألم هو التمزقات الدقيقة لألياف العضلات. انهارت العضلات من تمرين صعب. عندما يصلحون أنفسهم ، يصبحون أقوى مما كانوا عليه من قبل. تخليق البروتين ضروري لإصلاح هذه العضلات. بدون تناول البروتين المناسب ، يستغرق التعافي وقتًا أطول بكثير ولا يمكن إعادة بناء العضلات أيضًا. الرياضيون الذين لا يستهلكون كمية كافية من البروتين هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة لأن عضلاتهم لم تتعافى بشكل صحيح قبل التمرين التالي خلال فترات التدريب العالي. من الشائع للرياضيين إضافة بروتين إضافي في وجباتهم الغذائية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الرياضيين يأخذون جرامًا واحدًا (أو أكثر) من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 120 كيلو، فمن المستحسن أن يكون لديك 120 جرامًا على الأقل من البروتين في نظامك الغذائي اليومي للحصول على أفضل إنتاج للعضلات والتعافي. يمكن أن تساعدك الزيارة مع مدرب شخصي أو أخصائي تغذية رياضي في تحديد كمية البروتين التي تحتاجها شخصيًا لتحقيق أهدافك.
تعتبر مكملات البروتين بمساحيق البروتين طريقة رائعة للحصول على هذا البروتين الإضافي مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. هناك العديد من العلامات التجارية المختلفة للاختيار من بينها وأنواع مختلفة تتراوح من البروتينات النباتية / النباتية ، مثل البازلاء وفول الصويا والقنب والأرز إلى بروتين مصل اللبن المعتمد على منتجات الألبان. جميع الأنواع مفيدة ويمكن أن توفر في أي مكان ما بين 20-40 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة بأقل سعرات حرارية. يلعب التفضيل الشخصي دورًا كبيرًا في اختيار البروتين الأفضل لك. يمكن أن يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون في أوقات الوجبات مثل السمك والدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون في ضمان أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين. العديد من البقوليات والفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية الرياضية في اقتراحات الوجبات والتخطيط لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. لمعرفة المزيد حول التغذية الرياضية ، انقر فوق الرابط أدناه!
هذا بالنسبة للشخص الرياضي
كم أحتاج من البروتين؟
- الانسان العادي
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بالنسبة البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل 20 كيلو من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 140 كيلو، فهذا يعني حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 200 كيلو ، فهذا يعني حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا. تحدد الأكاديمية الوطنية للطب أيضًا نطاقًا واسعًا لتناول البروتين المقبول - في أي مكان من 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية كل يوم. علاوة على ذلك ، هناك القليل نسبيًا من المعلومات القوية حول الكمية المثالية من البروتين في النظام الغذائي أو الهدف الأكثر صحة للسعرات الحرارية التي يساهم بها البروتين. في تحليل أجري في جامعة هارفارد على أكثر من 130.000 رجل وامرأة تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 32 عامًا ، لم تكن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من إجمالي مدخول البروتين مرتبطة بالوفيات الإجمالية أو بأسباب محددة للوفاة. [2] ومع ذلك ، كان مصدر البروتين مهمًا.
إرسال تعليق